Avez-vous parfois l’impression de courir toute la journée ? d’enchaîner les diverses activités: travail, répondre au téléphone et aux emails, s’occuper des enfants, préparer à manger, faire une séance de sport, faire les courses, etc. sans lever la tête ? Êtes-vous régulièrement absorbé dans vos pensées? Vous retrouvez-vous souvent stressé, déconnecté du moment présent ?

Dans notre société, nous sommes nombreux à connaître cela et à vivre ainsi. La journée est vécue comme une liste d’activités à enchaîner. Votre esprit est en train de réfléchir à ce qu’il vous reste encore à faire, à ce que vous avez oublié, à ce qu’il faudra faire dans les prochains jours, etc. Le stress s’invite facilement. Souvent sans même qu’on s’en rende compte. Nous ne sommes pas faits pour courir ainsi d’une activité à l’autre. 

Connaissant les effets néfastes du stress sur la santé, j’ai longtemps cherché à me relaxer. J’ai vraiment essayé toutes sortes de pratiques. Dans cet article, je vais vous présenter la méthode la plus simple et la plus efficace que j’aie trouvé pour se détendre.

Il s'agit de La cohérence cardiaque. C’est une technique très facile à appliquer. Il n’y a pas d'entraînement à acquérir, pas de matériel ni de connaissances à avoir. On peut la pratiquer immédiatement. Elle demande très peu de temps dans une journée et ses bienfaits se font sentir durant plusieurs heures.

Plusieurs études ont d’ailleurs démontré les bienfaits de la cohérence cardiaque tant sur le plan mental que physique. 

Je vais donc vous présenter cette méthode et vous expliquer comment la mettre en pratique, par étapes, dans votre quotidien. 

Vous verrez qu’après seulement 5 minutes d’exercice de cohérence cardiaque vous vous sentirez détendu, apaisé et prêt à continuer votre journée. 


Qu’est-ce que la cohérence cardiaque

Les explications données sur la cohérence cardiaque sont souvent compliquées. Pourtant, il peut être utile de bien comprendre comment cela fonctionne. Je vais donc vous donner ci-dessous les informations les plus simples et claires possibles. 

La cohérence cardiaque est un état physiologique d’équilibre. C’est lorsque notre fréquence respiratoire est synchronisée avec la fréquence de battements de notre cœur. On atteint cet état grâce à une technique de respiration.  

Notre système nerveux autonome fonctionne de manière involontaire. Il maintient les fonctions vitales: digestion, respiration, rythme cardiaque, sommeil, etc. sans que nous ayons à exercer notre volonté. Il a pour but de nous aider à nous adapter à notre environnement, qui est changeant en permanence.

Notre cœur est donc régulé par le système nerveux autonome. Ainsi, notre fréquence cardiaque varie sans cesse afin de s’adapter à notre environnement. On pourrait croire qu’un cœur en bonne santé bat très régulièrement comme un métronome mais il n’en est rien. À chaque battement il y a de légères variations dans le rythme. 

Le seul aspect du système nerveux autonome que nous pouvons contrôler volontairement c’est la respiration. (Par exemple, il est impossible pour nous d’agir sur notre fréquence cardiaque par la volonté). 

En respirant à 6 cycles par minute (un cycle correspond à une inspiration et une expiration) comme dans les exercices de cohérence cardiaque, nous avons une fréquence respiratoire plus lente qu’habituellement. 

Lorsqu’on adopte cette respiration, la fréquence du cœur se cale sur celle de la respiration. Elle devient régulière et synchro avec la respiration. Le système nerveux autonome est rééquilibré. 

En résumé, avec cette technique, on agit sur le rythme cardiaque et cela a un effet très rapide sur les composantes physiques du stress, notamment :

  • Augmentation de la profondeur de la respiration et diminution de la fréquence respiratoire.
  • Baisse du rythme cardiaque
  • Baisse du cortisol (hormone du stress) 
  • Augmentation du taux de DHEA (hormone anti-stress)

Dans le schéma ci-dessous, on peut observer le rythme cardiaque harmonieux que l’on obtient en pratiquant la cohérence cardiaque. On retrouve cet état de synchronicité lorsqu’on ressent des émotions positives. Un état d’anxiété amène, par contre, davantage d’irrégularités dans le rythme cardiaque. 


Les bienfaits de la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque a une foule de bienfaits tant sur le plan mental que physique. 

Des bienfaits immédiats 

L’effet immédiat principal que l’on peut remarquer c’est un sentiment de détente et d’apaisement. Les effets sur le stress et l’anxiété sont juste magiques. 

Comme autre bienfait important et immédiat, je trouve également que la cohérence cardiaque apporte une sensation de reconnexion au présent. Elle permet de prendre du recul sur sa journée et de lâcher prise. 

Quand j’en ai marre de travailler ou que j’ai des difficultés à me concentrer, un exercice de cohérence cardiaque de seulement 5 minutes me permet de mieux reprendre et d’être à nouveau plus motivée et plus productive.

Certains bienfaits ne s'observent qu’à moyen et long terme. Pour cela, il faut pratiquer la cohérence cardiaque de façon régulière. Quoi qu'il en soit, cette technique apportera des bénéfices globaux pour votre santé. 

         


Exemples de bienfaits qu’on peut observer

(Il s’agit d’une liste non exhaustive.)

  • Réduction du stress
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
  • Une plus grande clarté mentale
  • Augmentation des capacités intellectuelles 
  • Meilleur équilibre émotionnel
  • Augmentation de l’énergie 
  • Renforcement du système immunitaire
  • Meilleure gestion du poids
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration des symptômes prémenstruels
  • Amélioration du diabète
  • Amélioration de l’asthme
  • Amélioration des maladies inflammatoires

 

Comment pratiquer la cohérence cardiaque

     1. Choisir une méthode 

Il existe différents rythmes de cohérence cardiaque. Il y a possibilité d’effectuer 5 cycles par minute (un cycle correspond à une inspiration et une expiration) ou 6 par minute. 

Pour débuter, le mieux est de choisir un rythme de 6 cycles par minute. Ce rythme est plus facile à suivre pour une majorité de personnes. Cela revient à inspirer durant 5 secondes, puis à expirer sur 5 secondes. 

Une fois que vous serez bien à l’aise avec ce rythme, vous pourrez tester le rythme de 5 cycles par minute. 

Si au début, vous avez des difficultés, il vaut la peine de persévérer avec cette pratique car on s’habitue assez rapidement. Vous serez de plus en plus à l’aise. 

Si vraiment vous n’arrivez pas à suivre le rythme de 6 cycles par minute, il y a possibilité de trouver sur internet des entraînements qui aident à se préparer à la cohérence cardiaque. 


      2.  Choisir un support

Il vous faut un moyen de compter les secondes.

Il y a possibilité de compter avec un chronomètre mais l’idéal est d’utiliser une vidéo ou une application avec repère visuel. Cela permet d’être plus présent durant l’exercice, de ne pas accaparer son attention par le décompte et d’être davantage concentré sur sa respiration. 

Il existe toutes sortes de vidéos gratuites sur internet, sur youtube notamment. La plupart du temps, il s’agit de suivre une bulle qui monte et qui descend. On inspire lorsqu’elle monte et on expire lorsqu’elle descend. La plupart des vidéos correspondent à un rythme de 6 cycles par minute mais il y en a également pour le 5 cycles par minute. 

On trouve un très grand choix de vidéos avec toutes sortes d’images, des paysages de différentes saisons, par exemple. Certaines utilisent un signal sonore: au bip on sait que l’on passe à l’expiration ou à l’inspiration. Certaines vidéos utilisent plutôt une succession d’images qui défilent et qui indiquent quand il faut expirer ou inspirer. D’autres utilisent des repères visuels différents.

 Il y en a vraiment pour tous les goûts et de quoi varier les plaisirs. À vous de choisir ce qui vous plaît. 

Voici un exemple de vidéo qui est très utilisée :


Il existe également des applications pour smartphone pour pratiquer la cohérence cardiaque. Certaines sont gratuites.

Parmi toutes ces possibilités vous avez vraiment le choix. 

     3. Se lancer dans les bonnes conditions

Au début, le mieux est de pratiquer la cohérence cardiaque dans un endroit calme et confortable, cela sera plus facile. 

Asseyez-vous confortablement, le dos droit, les deux pieds sur le sol. Inspirez par le nez et expirez par la bouche en suivant le rythme. 

Essayez de pratiquer la respiration abdominale: laissez votre ventre se gonfler lorsque vous inspirez et se dégonfler lorsque vous expirez. 

C’est les conditions idéales pour pratiquer. 

Pendant la cohérence cardiaque, le plus souvent on ne ressent rien de particulier. C’est une fois l’exercice terminé que vient la sensation de calme et d'apaisement. 

Une fois qu’on a l’habitude, l’organisme sait se mettre en cohérence cardiaque plus rapidement. Cela vient facilement et à ce moment-là on peut faire une séance n’importe où dès qu’on a quelques minutes ou qu’on ressent le stress monter. 

 

          


     4. Mettre en place une habitude durable

Le 365

Pour observer des effets à long terme, il faut pratiquer la cohérence cardiaque de façon régulière. Pour cela, il faut mettre en place une routine. 

Le docteur David O’Hare, spécialiste de la cohérence cardiaque, conseille la règle 365: 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. 

Les bienfaits de la cohérence cardiaque durent environ 4 heures. Ainsi, en faisant une séance le matin au réveil, puis à midi, puis en fin d’après-midi, on peut couvrir presque toute la journée. 

La séance du matin au réveil est importante car c’est le moment de la journée où l'on a le plus haut niveau de stress. Pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir, on peut ajouter une 4ème séance avant d'aller se coucher. Cela peut grandement faciliter l’endormissement.

Sachez également qu’une séance avant les repas est utile pour ne pas manger avec ses émotions et pour prendre son repas plus calmement. 

Vous trouvez que c’est trop?

La règle 365 est idéale pour optimiser les bienfaits de la cohérence cardiaque. Cependant, une séance sera toujours bénéfique même si vous ne suivez pas ce principe. Il serait dommage de laisser tomber si vous n’arrivez pas à vous y tenir. 

Personnellement, je ne fais pas forcément tous les jours trois exercices de cohérence cardiaque mais je la pratique vraiment de façon régulière et j’en ressens les bienfaits. 

L’important est que vous mettiez en place une habitude à laquelle vous pensez pouvoir tenir. Si ce qui vous parait faisable c’est une séance par jour, vous pouvez déjà commencer ainsi. Vous pourrez ensuite augmenter le nombre de séances car il est sûr que le 365 est tout de même plus profitable. 

Stratégie pour s’y tenir

Pour mettre en place une nouvelle habitude, il est important de planifier et de se fixer un objectif. 

Par exemple, j’ai installé trois rappels sur mon téléphone portable: au réveil, à midi et à 17 heures. Cela m’a permis de ne pas déroger et de mettre durablement en place cette routine dans ma vie. 

Il est possible également, de faire une séance avant une autre activité. Avant chaque repas, par exemple, afin de ne pas oublier. 

Il vous appartient de tester, d’adapter cela à votre quotidien et de choisir ce qui vous convient. 

Saisir toutes sortes d’occasions 

Comme indiqué plus haut, l’avantage est que vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque n’importe où, dès que vous avez 5 minutes: dans une salle d’attente, sur un banc, dans les transports publics, pendant que votre ordinateur démarre. Une fois que vous êtes habitué, vous pouvez aussi, par exemple, pratiquer dans la nature, sans compter, juste en appréciant le paysage.

La cohérence cardiaque est gratuite et c’est un outil qu’on a à disposition dès qu’on le souhaite. Il est très répandu de nos jours de prendre son téléphone dans ce genre de situations, profitez-en pour faire quelque chose qui vous fait du bien!

Vous verrez qu’après quelques semaines de pratique, votre respiration sera améliorée, plus lente et plus profonde (et la respiration est un des piliers capital pour votre santé) et vous serez plus présent dans votre quotidien. 

5 minutes seulement pour essayer!

Voilà, dans cet article, je vous ai présenté comment pratiquer la cohérence cardiaque et obtenir de nombreux bienfaits. C’est une méthode très simple pour se détendre et vivre plus pleinement son quotidien. 

Le stress est un des éléments qui influe le plus sur votre santé et de nos jours, il est vraiment rare de ne pas en être atteint. Il est important de ne pas négliger cela et de ne pas le laisser s’installer. La cohérence cardiaque est un moyen très efficace d’amener plus de détente dans vos journées. 

C’est vrai, une pratique régulière sur le long terme demande une certaine discipline. Ce qui n’est pas toujours facile. Cependant, cela ne prend que quelques minutes et peut vraiment vous permettre de vivre plus intensément et plus agréablement.

Pour observer les bienfaits immédiats, il suffit d’essayer et 5 minutes suffisent pour un essai. Alors n’attendez pas!

                     

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Nadia

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